Les joueurs, même lorsqu’ils ont atteint le niveau professionnel, ont trop souvent tendance à mépriser leur alimentation. Or, la nutrition influe de manière prédominante sur les capacités et donc les performances d’un sportif de haut niveau en particulier et du commun des mortels en général. Le Dr. Youssouf Djonouma, spécialisé dans la médecine du sport et la médecine fonctionnelle, revient, en détail pour BlackMice.org, sur les liens entre nutritions et performances et nous donne quelques conseils pour améliorer celles-ci avec des aliments simples.

BM-Blanche-yeux-transparents petiteComment fonctionne  normalement notre cerveau sous l’angle  énergétique et chimique?

Le poids de notre cerveau représente 3% du poids du corps, il est constitué de 60% de substance blanche (axones des neurones) et 40% de substance grise (neurones et  cellules gliales).

Son énergie est essentiellement constituée de glucose et de l’oxygène. Il consomme 20 à 25% du sucre disponible dans l’organisme, soit 5 grammes de glucose à l’heure (ou > 120g/jour). Le cerveau ne dispose de réserve en énergie que pour une une seule seconde !

Une fine régulation  doit donc s’opérer en continu.

60% du cerveau est constitué de graisses: les membranes neuronales sont faites de phospho-lipides et l’aire de surface membranaire des neurones cérébraux est de 25000 m2. Toutes les activités du cerveau sont organisées au niveau membranaire (conduction électrique et neuro transmission)

Les phospholipides membranaires du cerveau sont composés  essentiellement  d’acides gras polyinsaturés (de type Omega 3 et Oméga 6) qui assurent plusieurs rôles:

  • rôle dans la structure des membranes neuronales (fluidité membranaire, expression des récepteurs à leur surface pour l’action des neuromédiateurs, synthèse du cholestérol)
  • rôle anti-inflammatoire et anti anti-athéromateux

Le cerveau a besoin de l’apport de protéines, sources d’acides aminés (en particulier la tyrosine, la phenylalanine et le tryptophane), pour que soient synthétisées des molécules appelées neuromédiateurs (acetylcholine,

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sérotonine, dopamine, noradrénaline, adrénaline) qui vont permettre les communications entre les neurones.

Enfin, certains micronutriments comme le fer, le zinc, le manganèse, le sélénium, les vitamines B (B1, B3, B6, B9, B12), les vitamines A, C, D et E,  le magnésium, sont nécessaires pour que des réactions physiologiques en boucles vertueuses puissent être  régulièrement réalisées et assurées.

Il est donc indispensable de nourrir notre cerveau quotidiennement de protéines animales (viande, poisson, oeufs), de céréales (blé, riz, etc)  et de légumineuses (haricots, lentilles, pois, etc…)

Enfin, le statut de notre microbiote (l’ensemble des bactéries que nous hébergeons dans notre intestin, environ 1,5Kg de poids) influence de façon prépondérante notre fonctionnement cérébral car l’état de cette flore nous renseigne sur notre système immunitaire et le milieu ambiant de toutes les cellules de notre organisme (inflammation chronique? Prolifération de germes pathogènes? Hyper perméabilité intestinale? Digestion optimale de nos aliments? Perméabilité de la barrière hématoencéphalique?). Toute anomalie de la flore intestinale perturbera la transmission des informations entre les neurones et  le comportement cérébral en situation de stress, notamment.

 Le cerveau  consomme t-il  différemment
selon notre niveau  d’activité mentale?BM-Blanche-yeux-transparents petite

 

Une tâche intense va augmenter la consommation du glucose par le cerveau. En prévision de ces efforts intenses, il faut assurer des taux  sanguins de sucre (glucose) réguliers  car l’hypoglycémie même légère va entrainer une diminution des performances cérébrales (attention, mémoire, concentration), va augmenter l’agitation, l’anxiété et la nervosité.

Les apports en oxygène dans l’atmosphère sont importants à considérer aussi car l’O2 est censé être capté par les poumons et transporté par les globules rouges jusqu’au cerveau pour les besoins énergétiques cellulaires .

‘Apporter des nutriments en compléments sans notion de déficit avéré en certains nutriments ne permettra pas de faire mieux fonctionner un individu sur le plan cérébral. 

Dr. Y. Djonouma

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Comment optimiser ses capacités cognitives par des apports alimentaires?

 

Apporter des nutriments en compléments sans notion de déficit avéré en certains nutriments ne permettra pas de faire mieux fonctionner un individu sur le plan cérébral.  Ce  n’est qu’après analyse micro nutritionnelle (type d’alimentation et données d’un  bilan sanguin spécialisé) que des conseils pourront être donnés en vue de la couverture des besoins pour ce type d’activité compétitive. Je me bornerai à citer l’ensemble des recommandations qui peuvent être utiles à tout joueur:

–  apports d’aliments riches en iode (fruits de mer, poisson, algues), magnesium (bananes, chocolat, fruits secs, etc), fer (boudins noirs, moules, foie, viande rouge peu cuite).

– apport d’aliments riches en acides gras polyinsaturés (avocat, huiles de noix, colza, cameline ou lin, poissons)

– apports d’aliments riches en  molécules antioxydantes (fruits frais et légumes colorés)

– éviter les aliments riches en acides gras trans (viennoiseries, fritures, sauces, produits manufacturés dénaturés) car ces acides gras prennent la place des bons acides gras au niveau des membranes neuronales et favorisent l’anxiété, l’impulsivité, l’intolérance.

– éviter sodas et aliments riches en phosphates alimentaires et colorants (addiditfs et conservateurs) qui favorisent une acidité ambiante, facteur d’hyper activité et d’excitation

– éviter le tabac qui,  bien qu’il tend  à augmenter pour certains les agonistes de la dopamine (augmenterait la concentration et la mise en action), favorise un oedème du cerveau par le monoxyde de carbone et un stress oxydatif important au niveau des  cellules neuronales.

– consommer par moments des ferments lactiques (pré et probiotiques) afin d’optimiser  la flore intestinale.

Partie 2

Auteur Thomas
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Catégories Santé
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